Respostas a 100 FAQs Comuns sobre Corrida

Poderá encontrar abaixo as respostas a algumas das perguntas feitas mais habitualmente sobre fitness em geral, corrida, ténis de corrida e maratonas.

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FAQs Gerais

Os ténis de treino oferecem bastante apoio, permitindo-lhe movimentar-se facilmente em diferentes direcções.

O treino intervalado alterna o nível de intensidade durante uma sessão de treino. Pode incluir correr a diferentes velocidades ou variar a inclinação no decorrer do treino.

As cãibras podem ser causadas por uma série de factores diferentes, incluindo desidratação, esforço em excesso ou até acumulação de ácido láctico durante um treino.

As dores nas articulações podem piorar com a corrida. As lesões nos joelhos podem agravar-se durante uma corrida, o que significa que terá de parar de treinar durante mais tempo. É melhor algum descanso e prolongar a recuperação do que arriscar-se a agravar a dor.

Os objectivos são importantes quando treina, por isso pode ser útil definir um plano de treino que o ajude a aumentar a distância ou velocidade. No entanto, algumas pessoas que apenas correm uma distância fixa não mantêm nenhum plano.

A pronação é a rotação que o seu pé faz para o interior ao tocar no chão. Isto amortece o impacto e ajuda a transferir o movimento para a frente. A pronação em excesso pode causar problemas no alinhamento do seu corpo e provocar dor.

A supinação refere-se à concentração do peso na borda exterior do pé enquanto corre.

Não deverá ser necessário recorrer a nutrição extra durante uma corrida de 5kms, por isso os géis energéticos não costumam ser necessários.

Um sapato com um bom equilíbrio, que lhe dê apoio e seja flexível para o ajudar a adoptar um estilo de corrida que seja confortável para si.

O treino de velocidade pode ajudá-lo a ter um melhor desempenho e, visto que aumenta a sua frequência cardíaca, também pode ser benéfico para a sua condição física em geral.

Não é boa ideia usar atalhos com o treino. Para evitar lesões e se preparar bem para uma corrida, dê a si próprio bastante tempo para os seus objectivos de distância e velocidade.

Comer antes de uma corrida não é boa ideia. Uma refeição pesada pode fazê-lo sentir-se mole e causar cãimbras. Será melhor comer algumas horas antes de treinar.

A sobrepronação dá-se quando o seu pé não roda o suficiente durante a sua passada, o que pode causar desalinhamento ou dor lombar durante uma corrida.

FAQs Corrida

Correr algumas vezes por semana irá ajudar a sua forma física. É importante que inclua dias de descanso entre corridas para dar ao seu corpo tempo suficiente para recuperar.

Se corria anteriormente como parte do seu regime de fitness, pode continuar a correr durante a gravidez. Talvez tenha de ir com mais calma e vai precisar de ter mais cuidado em superfícies irregulares, visto que o seu centro de gravidade irá mudar.

Encontrar alguém com quem treinar é uma óptima forma de se manter motivado enquanto principiante. No entanto, para a maioria das pessoas, levantarem-se do sofá e fazerem-se à estrada é a melhor forma de começar.

Não há uma altura certa do dia para correr — deve fazê-lo quando lhe for mais confortável e conveniente. Há quem prefira correr de manhã para os ajudar a acordar, enquanto outros preferem correr de tarde, para relaxar depois de um dia longo.

Um calendário de corrida é um plano de treino que define objectivos e detalha os seus exercícios durante um determinado período de tempo. É particularmente útil para planear os treinos para uma corrida longa, como uma maratona, onde precisa de ganhar resistência através de corridas cada vez mais longas.

Apesar da corrida ter um alto impacto nas suas pernas, não é suposto ficar com lesões novas a não ser que tropece ou faça demasiado esforço durante uma corrida. Usar ténis com amortecimento pode reduzir o impacto nas articulações e protegê-lo.

A corrida é excelente para a boa condição física cardíaca.

Todos os sprinters e corredores de longas distâncias adoptam estilos diferentes e a maioria das pessoas terá uma marcha ou forma de movimento únicas. Isto pode afectar a escolha do sapato que funciona melhor para si.

Começar a usar um novo par de sapatos em dia de corrida não é uma boa ideia. Certifique-se de que corre algumas vezes com os sapatos novos para se habituar à mudança no amortecimento antes do grande dia.

Há diversos tipos de planos de treino para corredores, incluindo treino intervalado, treino de velocidade puro e corridas longas para aumentar a resistência. A maioria dos planos de treino irá incluir uma variedade de sessões diferentes para cobrir diversas áreas de desempenho.

O descanso durante uma corrida é importante, pois pode ajudá-lo a recuperar se a intensidade lhe estiver exigir um esforço muito grande. Poderá abrandar o ritmo ou parar completamente para restabelecer a respiração.

Normalmente terá de esperar cerca de 6 a 8 semanas depois de dar à luz antes de voltar a correr, para dar aos seus ligamentos tempo para voltarem ao normal. O tempo de espera será maior se tiver feito uma cesariana — recomenda-se uma paragem de cerca de 12 semanas.

A regra de ouro são 100 a 150ml de água a cada 20 minutos se estiver a correr a um ritmo inferior a 5 minutos por quilómetro. Se correr a mais do que 5 minutos por quilómetro, terá de beber em maior quantidade para se manter hidratado - entre 150 a 200ml a cada 20 minutos.

Há quem corra maratonas aos 90 anos, por isso não há necessidade de parar de correr porque atingiu uma determinada idade. Se está a começar a correr depois dos 70, é uma boa ideia falar com o seu médico antes de iniciar um plano de treino.

Algumas pessoas preferem correr a uma intensidade específica durante o seu treino e podem beneficiar de um monitor cardíaco que monitorize o seu desempenho em comparação com os seus objectivos.

Um diário de corrida permite-lhe monitorizar a sua actividade. Pode registar percursos, distâncias e tempos para medir a evolução do seu desempenho ao longo do tempo.

Em finais de tarde e manhãs escuras, ou quando correr perto de estradas, é importante estar o mais visível possível. As roupas reflectoras ajudam os condutores a vê-lo a uma distância maior e mantêm-no seguro.

É normal ter algumas dores musculares após uma corrida longa, mas dores nas articulações não. Se estiver a sofrer regularmente de dores após uma corrida, faça uma pausa e consulte o seu médico de família.

Deve sempre fazer um aquecimento com exercícios leves e alongamentos antes de uma corrida. Isto vai ajudar a preparar os seus músculos para o esforço e reduz o risco de lesões.

Não pare de repente após uma corrida. Faça alongamentos e ande durante algum tempo. Isto irá reduzir a dor e ajudá-lo a recuperar mais depressa.

Entorses no tornozelo e nos joelhos são algumas das lesões mais comuns nos corredores, mas há também outras condições que se podem desenvolver ao longo do tempo, tais como a fascite plantar e tendinites que se agravam com o treino persistente.

A regra de ouro são 100 a 150ml de água a cada 20 minutos se estiver a correr a um ritmo inferior a 5 minutos por quilómetro. Se correr a mais do que 5 minutos por quilómetro, terá de beber em maior quantidade para se manter hidratado — entre 150 a 200m a cada 20 minutos.

FAQs Sapatos de Corrida

Os sapatos de corrida são especialmente concebidos para terem um calcanhar e sola mais elevados, que arqueiam numa direcção para reproduzir o seu estilo de corrida.

O tempo de vida de sapatos de corrida depende de uma série de factores, incluindo o seu estilo de corrida, peso e os tipos de superfície onde corre. Uma boa norma é substituir os seus sapatos a cada 480 a 800 kms.

Algumas partes dos seus sapatos de corrida podem ser recicladas, mas precisam de ser separadas.

Os seus sapatos vão alargar ligeiramente quando os usar - isto é normal e ajuda-os a ajustarem-se melhor ao seu pé. Use-os pela casa durante alguns dias antes de correr para se habituar a eles.

Os bons sapatos de corrida podem ajudá-lo a manter um melhor nível de conforto durante uma corrida, dando-lhe um melhor desempenho durante mais tempo mas não vão necessariamente ajudá-lo com a velocidade.

Os sapatos de corrida de trilha são desenvolvidos para oferecer mais conforto e apoio ao correr em percursos mais acidentados. São geralmente mais pesados do que os sapatos de corrida normais e têm uma sola mais espessa para ajudar a aderência.

Poderá utilizar palmilhas diferentes nos seus sapatos para os tornar mais confortáveis para as suas necessidades. Certifique-se de que as coloca correctamente.

Ao experimentar sapatos diferentes, irá encontrar alguns que são mais confortáveis. Os sapatos de corrida têm um calcanhar mais alto do que a biqueira e oferecem mais apoio ao arco do pé do que os sapatos de treino.

FAQs Maratona

Uma maratona inteira tem a extensão de 42.2 km ou 26.2 milhas.

Uma meia maratona tem 21.1 kms ou 13.1 milhas.

As Ultramaratonas são corridas de resistência mais longas do que as maratonas normais. Não têm uma distância fixa mas as distâncias mais populares incluem 50 km, 50 milhas, 100 kms e até 100 milhas. Algumas das corridas têm lugar numa única fase, enquanto outras têm a duração de vários dias.

Com o treino adequado, a maioria das pessoas pode participar numa maratona. No entanto, se for principiante em corrida, talvez seja uma boa ideia consultar um médico antes de começar a treinar e pôr de parte bastante tempo para se fortalecer para a distância completa.

O treino para uma maratona depende dos seus níveis actuais de forma física. A maioria das pessoas precisam de pelo menos 3 meses para preparar o corpo para o rigor de uma maratona.

Para algumas pessoas, chegar ao fim da maratona é o suficiente. O andamento médio para homens é de 6 minutos por Km, enquanto para as mulheres é mais próximo dos 7. É uma boa ideia definir um tempo-alvo para a sua maratona e, conforme for treinando e trabalhando ao seu ritmo, terá mais facilidade em prever o tempo de chegada.

Se já estiver em boa forma e a correr distâncias longas regularmente, não é impossível preparar-se para correr uma maratona num mês. No entanto, não comece do nada com um período de tempo tão curto.